Pourquoi consommer des céréales ?
Le terme céréale désigne des plantes à graines cultivées depuis des millénaires, partout dans le monde. Dans un magasin bio, la diversité présente dans ce rayon déconcerte les nouveaux clients autant qu’elle réjouit les afficionados, car l’offre de céréales est à la fois traditionnelle et en perpétuel renouvellement : on découvre ou on redécouvre régulièrement des céréales ou pseudo-céréales, ainsi que d’autres manières de les transformer (semoules, couscous, boulgours, concassés…).
Précision oblige, nous distinguerons les céréales (graminées telles que blé, avoine, maïs, seigle…), dont certaines contiennent du gluten et d’autres non, et les pseudo-céréales (quinoa, sarrasin…), qui en sont toutes exemptes. Toutes les céréales apportent des nutriments, parmi lesquels des glucides, protéines, vitamines et minéraux. Complètes, les céréales sont également riches en fibres. Raffinées, en revanche, elles en sont presque dépourvues et affichent un indice glycémique élevé, c’est pourquoi il est préférable de les choisir complètes ou semi-complètes.
Le trempage
Il est important de faire tremper les céréales, car ce geste nous permet de profiter au mieux des bienfaits des céréales complètes. Notre organisme, contrairement à celui des animaux, ne dispose pas de l’enzyme appelée phytaste qui permet de digérer l’acide phytique, molécule naturellement présente dans l’enveloppe des céréales. L’acide phytique se présente sous la forme d’un sel de calcium ou de magnésium. Son rôle est de protéger la graine. Il agit comme un bouclier naturel qui retient certains minéraux (tels le calcium ou le fer) dans le but de permettre sa croissance future. Mais dans notre corps, l’acide phytique continue à faire bouclier… Une fois ingéré, il se mélange au reste du bol alimentaire et empêche la libération et l’assimilation des minéraux dans l’intestin. Nous qui cherchons le « plus complet que complet » sommes alors privés du meilleur… et exposés à ballonnements et autres soucis gastro-intestinaux.
Pas question pour autant de se tourner vers les produits raffinés. La solution, c’est le trempage ! Faire tremper les céréales dans de l’eau pendant 12h met en place une pré-germination et permet une libération de l’acide phytique dans l’eau de trempage, que l’on jette ensuite. Cela permet également de réduire de quelques minutes le temps de cuisson des céréales.
Pas le temps de faire tremper ? Optez pour les céréales semi-complètes !
Les temps de cuisson
– 5 mn : couscous, semoule, polenta, kasha
– 10 mn : boulgour, quinoa
– 15-20 mn : riz blanc, millet, sarrasin
– De 20 à 40 mn : gruau d’avoine, riz demi-complet
– 45 mn : orge, petit-épeautre, riz complet, seigle
– 1h ou + : blé, khorasan, épeautre
Les céréales
Le riz
Le riz est la céréale la plus consommée dans le monde. Ses variétés sont aussi nombreuses que ses provenances : italien (long ou rond – les classiques ; arborio, carnaroli – parfaits pour les risottos), thaï, basmati (odorant et savoureux, son indice glycémique est plutôt bas). Le riz complet est le plus riche en minéraux, mais il convient de le faire tremper. Le riz blanc est moins riche en nutriments mais plus digeste que le complet, sachant le riz blanc étuvé conserve certains nutriments. Le semi-complet est un très bon compromis. La palette des usages du riz est infinie : chaque pays a ses recettes, de l’Inde au Japon en passant par l’Espagne ou l’Italie. Pilaf, créole, risotto, paëlla… Le riz s’invite également dans les desserts (riz rond blanc au lait ou à l’impératrice, avec une crème anglaise).
Voir toutes nos recettes de riz et de riz complet
Le maïs
On consomme le maïs essentiellement sous la forme de polenta, semoule permettant d’obtenir une bouillie instantanée ou longuement cuite au chaudron (selon que l’on opte pour une version instantanée ou traditionnelle). Plat rustique savoyard, italien et d’Europe de l’Est, la polenta est sans gluten et peut-être apprêtée chaude comme froide, salée ou sucrée. Cuite dans de l’eau, du lait ou une boisson végétale, elle donne une purée onctueuse qui forme un bloc une fois refroidie. On peut découper ce dernier pour réaliser des frites ou des toasts à tartiner. La semoule de maïs peut également être utilisée à la place d’une petite partie de la farine dans les recettes de pâtes à tartes, à gâteaux ou à biscuits : elle leur apporte un croustifondant délicieux.
Voir toutes nos recettes avec du maïs
Et nos recettes avec de la polenta
Le blé
Il convient de distinguer blé tendre et blé dur. Le premier, le froment, est essentiellement exploité sous forme de farine. Mais le blé dur est encore plus présent dans nos assiettes, car sa farine sert à la fabrication des pâtes et de spécialités comme boulgour (blé dur semi-complet concassé), pil-pil (sa version complète), semoule et couscous. Récolté vert, on l’appelle freekeh – il est tendre, sucré et très utilisé en cuisine orientale. On cuisine également des variétés de blé anciennes telles que le blé khorasan. Le blé en grains doit être trempé avant cuisson. On le cuisine ensuite en salade, pilaf, « blésotto », taboulé, farce pour des légumes, etc. Sa semoule permet de confectionner bouillies, quenelles ou gnocchis.
Le grand épeautre
Cette variété ancienne de blé est riche en protéines et minéraux. Elle possède un gluten moins coriace que celui du blé. On la dit « détoxifiante » et certains la consomment en cures. Sa saveur rustique rappelle celle de la noix. La version précuite cuit en 20 à 25 mn seulement.
Le petit épeautre
Celui que l’on appelle également « engrain » n’appartient pas à la famille des blés. Il s’agit d’une variété originelle, non hybridée, répandue depuis le Proche-Orient jusqu’au bassin méditerranéen dans les régions montagneuses et sèches. En France, on le cutlive en Haute-Provence. C’est un produit de terroir au décorticage long et délicat, qui contient un gluten généralement mieux toléré que celui du blé. Il est délicieux en risotto, salades, plats mijotés…
Voir nos recettes de petit épeautre
L’orge
Si l’orge entre surtout dans la fabrication de boissons alcoolisées, on peut également cuisiner ses graines, mondées (débarrassées de leur enveloppe) ou perlées (un peu moins complètes). Après trempage, on les cuisine comme le riz. L’orge contient du gluten. Son indice glycémique est bas. On la dit rafraîchissante pour l’organisme.
Voir nos recettes avec de l’orge
Le seigle
Ce cousin du blé donne un grain presque noir, à la saveur acidulée. Peu cuisiné entier, le seigle est essentiellement consommé sous forme d’une farine riche en protéines, fibres et minéraux, et entre dans la composition de certaines boissons fermentées. Trempé, le seigle peut être cuisiné comme du riz ou du blé.
L’avoine
Céréale naturellement sans gluten, l’avoine contient une protéine (l’avénine) pouvant dans certains cas provoquer des intolérances. L’avoine est la céréale du plus et du mieux : digeste, riche en protéines et en fibres bénéfiques pour les intestins. Ses flocons sont la base pour de nombreuses recettes simples et gourmandes : porridges sucrés comme salés, galettes, granola… En-dehors des flocons, on la cuisine sous la forme décortiquée (gruau), comme du petit-épeautre, sans trempage préalable.
Voir nos recettes au gruau d’avoine
Et toutes nos recettes avec des flocons d’avoine
Le millet
Naturellement sans gluten, le millet est une céréale légère et digeste, couramment cuisinée en Afrique et aujourd’hui cultivée dans l’Ouest de la France. Il est conseillé de toaster le millet à sec avant de le cuire, sans trempage, en 15 mn seulement. On en fait de délicieuses salades, galettes et autres pilafs, mais également de succulents desserts.
Les pseudo-céréales
Ces graines naturellement sans gluten sont cuisinées comme des céréales.
Le quinoa
Historiquement cultivé sur le plateau andin, en Bolivie, le quinoa est une petite graine à la saveur noisetée et à la texture légèrement croquante. Digeste et rapide à préparer, il est riche en protéines. On le consomme chaud comme froid, salé ou sucré. On cultive aujourd’hui du quinoa dans le Val de Loire. Sa graine est un peu plus petite, et exempte de saponine, la substance amère qui protège la graine de quinoa andine, qu’il convient de rincer avant cuisson.
Voir nos recettes avec du quinoa
Le sarrasin
Traditionnellement consommé sous forme de bouillies et de soupes en Europe de l’Est et de pâtes (soba) au Japon, le sarrasin est à la mode pour sa richesse en protéines et en fibres. Il est possible de moudre le sarrasin décortiqué et de consommer cette farine crue. Plus classiquement, il cuit en quelques minutes, d’autant plus rapidement s’il s’agit de kasha, le sarrasin torréfié (3 mn seulement). On confectionne avec lui de délicieuses salades et galettes.
Amarante, teff et fonio
Ces toutes petites graines sont particulièrement riches en protéines et minéraux, et très faciles à cuisiner une fois cuites. Il convient toutefois de bien les rincer au préalable, ce qui peut s’avérer parfois laborieux – mais le jeu en vaut la chandelle !
Comment préparer un bol végétarien équilibré ?
L’association d’une céréale et d’une protéine végétale (légumineuse, généralement) permet d’obtenir le bon apport d’acides aminés essentiels, comme si l’on consommait de la viande. Ces associations sont d’ailleurs traditionnelles dans de nombreux pays. Par exemple : riz + lentilles, couscous + pois chiches, maïs + haricots, riz + soja…
Pour le préparer, voici une répartition facile à suivre :
– une portion de céréales ou pseudo-céréales (50 à 60 g par personne avant cuisson) : riz, blé, petit-épeautre, avoine, sarrasin, quinoa, pâtes…
– une portion de protéines végétales : pois chiches, lentilles, pois cassés, haricots secs, fèves, tofu, tempeh, œuf, fromage…
– une petite portion de légumes crus
– le double (en volume) de légumes cuits
– en bonus : une sauce onctueuse pour lier le tout, des graines, des noix, des fruits secs ou des graines germées pour donner du goût.