Les graines de chia

Initialement publié en septembre 2016

chiapuddingUn nom qui prête au jeu de mots, une étiquette de super-aliment minceur, une carrière à la fois débutante et fracassante dans les rayons des magasins bio : la graine de chia a tout pour agacer ceux qui n’ont pas le goût de la branchitude et séduire les foodistas comme les adeptes de l’alimentation santé. Inutile de choisir votre camp, elle est de toute façon en voie de normalisation.

Variété de sauge originaire d’Amérique du Sud, la graine de chia, portée par son succès, est désormais cultivée ailleurs dans le monde, notamment aux Etats-Unis et en Australie. Comme la graine de lin ou de sésame, elle est facile à intégrer dans toutes sortes de préparations, crue ou cuite, entière ou moulue. Sans gluten, le chia est riche en protéines et en fibres solubles et insolubles.

Son principal intérêt réside en premier lieu dans cette richesse en fibres, qui lui donne une faculté à gonfler au contact d’un liquide pour former un mucilage (liquide visqueux) facilitateur du transit intestinal. La graine de chia peut ainsi absorber plus de dix fois son poids en eau : pour la faire gonfler, il faut donc y aller franchement ! Deux ou trois cuillerées à soupe de graines mélangées à un grand verre de lait végétal suffisent à former un “pudding” sans aucune cuisson nécessaire. Je vous conseille de bien mélanger les graines avec le lait végétal une première fois, puis de recommencer une ou deux fois quelques minutes plus tard avant de laisser le tout gonfler au réfrigérateur, 30 minutes au minimum mais toute la nuit si possible pour un résultat ultra crémeux. En ajoutant de la vanille, des rondelles de banane, des myrtilles ou des copeaux de noix de coco, on obtient un petit-déjeuner ultra digeste, source de protéines et gage de satiété.

Nombre de ses vertus sont similaires à celles de la graine de lin, notamment sa richesse en Oméga-3. Mais la graine de chia possède un double avantage sur sa proche cousine : 1) il n’est pas obligatoire de la moudre pour la rendre digeste et obtenir le gel mucilagineux ; 2) elle est riche en antioxydants et de ce fait se conserve beaucoup plus longtemps sans rancir et sans nécessité d’être réfrigérée.

Côté cuisine, la graine de chia est prisée pour ses vertus liantes. Elle n’a pas une saveur très distinctive et elle est trop petite pour vraiment croustiller sous la dent (comme les graines de pavot). Pour profiter au mieux de sa richesse en Omégas 3, mieux vaut donc la consommer crue et l’utiliser pour enrichir salades, vinaigrettes et smoothies. Une fois mêlée à des ingrédients mous ou liquides, elle  remplace les oeufs pour lier des préparations végétales de type boulettes, galettes, biscuits, gâteaux, etc., au même titre que les graines de lin mais sans broyage obligatoire. En Amérique du Sud, elle est consommée sous forme d’une boisson désaltérante appelée “chia fresca”, mélange d’eau, de jus de citron, de sucre et de graines de chia (voir recette). Le nouveau mojito bio ?

CC