Ferments, probiotiques, épisode 4 – Les probiotiques et les prébiotiques

Initialement publié en janvier 2014

Pas aussi long qu’un intestin grêle (quoique…) mais presque aussi sinueux, notre périple dans l’univers de la flore intestinale et des probiotiques touche à sa fin. La fermentation (notre vieille dame alcoolique de l’épisode I, celui du kombucha) modifie la structure des aliments, les rendant mieux assimilables par l’organisme, plus riches en minéraux et en “bonnes” bactéries les fameux probiotiques. Ceux-ci sont reconnus pour être les grands alliés de notre flore intestinale, désormais considérée comme un organe à part entière, véritable second cerveau qui gère aussi bien notre digestion que nos émotions (épisode III, les laits fermentés). Aujourd’hui, on boucle la boucle avec un inventaire des autres aliments riches en probiotiques (c’est bon, vous avez le droit d’ôter votre perfusion de kéfir !), sans oublier les prébiotiques, ces “super aliments” qui les aident à agir. Tadaaa…

D’autres aliments riches en probiotiques

Répétons ensemble : tous les aliments riches en probiotiques sont issus de la lactofermentation, mais tous les aliments lactofermentés ne sont pas pour autant sources de probiotiques… En effet, pour que le vivant subsiste, les aliments ensemencés ne doivent pas avoir été chauffés (pasteurisés, par exemple) ni trop transformés. Au final, les aliments riches en probiotiques autres que les laits fermentés et le kombucha sont donc rares, mais ils existent.

La choucroute et les légumes lactofermentés

choucrouteAlsacienne, la choucroute ? Asiatique, aussi. Les chinois utilisaient déjà cette technique ancestrale de conservation du chou qui consiste à le couper en fines lamelles, tassées ensuite dans un pot, salées et mises à fermenter.

choucroute-dessinLe développement des ferments lactiques transforme les sucres du chou, évite leur dégradation et les “prédigère” en évacuant leurs composés soufrés. Ainsi fermenté, le chou est encore plus riche en vitamine C, regorge de probiotiques et devient un véritable aliment “santé” agissant contre l’oxydation de l’organisme. On conseille ainsi de consommer chaque matin à jeun 60 à 80 grammes de choucroute crue pour booster les défenses immunitaires.

Le chou n’est pas le seul légume pouvant être lactofermenté, même si c’est celui dont les propriétés sont les plus notables. Le même procédé peut être appliqué à la betterave, la carotte ou encore le navet. En Asie, on produit ainsi depuis des siècles des légumes lactofermentés comme le kimchi, chou-condiment coréen particulièrement relevé. Ces légumes permettent de prendre le relais lorsque la saison de la choucroute crue est terminée.

Le miso

ferments-misoRestons en Asie, où la fermentation est perfectionnée depuis des millénaires. Considérant de prime abord le soja comme non comestible sans fermentation, les peuples asiatiques ont développé de nombreuses préparations pâteuses ou liquides, dont le miso et la sauce de soja sont les héritiers. On constate encore aujourd’hui que la fermentation rend le soja plus facilement assimilable par l’organisme, qui profite mieux de ses vertus.

Le miso est une pâte salée obtenue par la fermentation du soja, parfois en présence d’orge ou de riz. La lactofermentation augmente très fortement sa teneur en ferments vivants favorisant l’équilibre de la flore intestinale. Le miso (quand il n’a pas été pasteurisé) est connu pour purifier le sang, détoxifier l’organisme, bénéficier aux intestins et fortifier le foie. La fermentation le rend encore plus riche en acides aminés que les protéines animales, mais il reste un végétal et ne génère de ce fait aucun des toxiques présents dans la viande (putréfaction, acidose…).Vous trouverez dans nos rayons du miso Celnat non-pasteurisé. Intégrezle au dernier moment dans vos préparations afin de ne pas le cuire.

Et la sauce de soja ? Riche en acide lactique, la sauce de soja traditionnelle est antimicrobienne, renforce la flore intestinale et facilite la digestion. Toutefois, celles que nous vous proposons (tamari pour la sauce soja, shôyu pour la sauce soja et blé) sont pasteurisées pour des impératifs de stabilité et de conservation et ne contiennent donc plus de ferments vivants.

Et aussi…

probiotiquesDe manière plus anecdotique, on trouve des probiotiques dans certains fromages, ensemencés par du penicillium. Les ferments se retrouvent alors soit au niveau de la croûte (cas des fromages à pâte molle) soit à l’intérieur pour ce qui est des bleus et autres roqueforts. Morale de l’histoire ? Pépé avait raison, il faut manger la croûte du fromage !

Les olives sont également un aliment lactofermenté. Elles seraient sans cela immangeables car trop amères. Toutefois, rares sont les probiotiques qui subsistent après l’ajout des ingrédients de leur marinade. On tend donc à considérer que seules les olives “faites maison” ou très artisanales conservent des souches de probiotiques.

La bière de garde, dans laquelle la levure n’est pas retirée du fond de la bouteille, contient également des probiotiques. C’est aussi le cas de l’Hydromel, du Sauternes et d’autres vins liquoreux.

Pour rester dans la veine “apéritive” après les olives et la bière, le saucisson ! Lui aussi est un aliment lactofermenté porteur de bonnes bactéries… Bon prétexte pour en reprendre une petite tranche !

 

 

Les prébiotiques : les amis de nos amis sont nos amis

La seule présence de probiotiques ne suffit pas à les rendre performants et à les aider à se multiplier. Ils ont pour ce faire besoin d’un “engrais”. C’est dans ce rôle de carburant pro-probiotiques que l’on découvre les prébiotiques, des fibres spécifiques exclusivement présentes dans le monde végétal que l’on appelle fructanes. Bonne nouvelle : pas besoin de se poser de question car on les trouve principalement dans des fruits et légumes de consommation courante (voir tableau). On profite au passage de leurs vertus intrinsèques : antiseptiques, antioxydants… Tout bénèf’ !

prebiotiques-tableau

Pour profiter au maximum de leurs bienfaits, mieux vaut consommer ces fruits et légumes crus que cuits. Même le poireau et le topinambour, si, si ! Finalement, ce bon vieux réflexe de maman qui consiste à écraser une banane à la fourchette pour la mélanger avec un “yaourt” au Bifidus se révèle être un véritable symbiotique, soit un mélange de probiotiques et de prébiotiques autrement dit un service colossal rendu à notre organisme… Qui l’eut cru ?!

Et dans notre rayon compléments alimentaires ?

ferments-levurePour ceux qui n’ont pas envie de se lancer dans une cure de topinambour fraîchement râpé, et pour les autres, il y a le Greenfidus ! Ce symbiotique bio réunit trois souches de probiotiques et un prébiotique, l’inuline. Il se présente sous la forme de sachets de poudre lyophilisée.
On rencontre également dans ce rayon de la levure de bière revivifiable, également appelée “ultralevure”. Contrairement à la levure de bière “classique” servant à faire lever la pâte à pain, qui est séchée à haute température et ne contient plus de ferments vivants, la levure GPH est séchée à très basse température. Elle conserve de ce fait sa grande richesse en probiotiques. A ne pas confondre avec les flocons de levure à saupoudrer, très riches en vitamines B mais dont les ferments sont inactifs.
Egalement dans nos rayons : Philaromal de Dietaroma, levain contenant des ferments lactiques naturels (gomma d’acacia, levure de bière).

 

Huiles essentielles et probiotiques

Les fibres végétales ne sont pas les seules qui aident les probiotiques à faire leur travail. Ainsi, le liquide qui surnage sur les yaourts et les laits fermentés, appelé lactosérum, est lui aussi un engrais à probiotiques. A méditer avant de s’en débarrasser dans l’évier…! Mais au-delà de l’univers “tangible” des fibres et de l’acide lactique, on trouve encore une autre catégorie de prébiotiques dont l’étude n’en est qu’à ses balbutiements : ce sont les huiles essentielles (HE), et notamment celles dont le pouvoir antiseptique est le plus important (clou de girofle, cannelle, origan, thym…).

On pourrait imaginer que ce fort potentiel antibactérien nuise aux probiotiques en les éliminant au même titre que les bactéries pathogènes. Il n’en est rien. L’HE de cannelle, notamment, donne actuellement lieu à des études aprofondies. On savait déjà que la cannelle empêche les mauvaises bactéries de s’accrocher à la paroi intestinale. Or, une expérience canadienne a permis de démontrer qu’en présence de probiotiques, l’HE cannelle favorise la domination de ces derniers sur les bactéries pathogènes. Dans cette étude, les probiotiques présentés seuls échouent à vaincre l’Escherichia Coli, microbe très résistant et virulent. Mais grâce à un faible apport d’HE cannelle, ils l’éliminent de manière systématique. Autrement dit, la seule HE cannelle ne suffit pas à éliminer les mauvaises bactéries, mais elle apporte un soutien clé au probiotique dans cette tâche. On appelle cette action de soutien de la flore intestinale un “effet bifidogène”. Les HE d’origan, de litsée citronnée et de menthe bergamote sont connues pour avoir cet effet. Pour passer à la pratique, quelques précautions s’imposent. Il semble en effet que, prises en même temps que les probiotiques, les HE anéantissent leurs effets. Mieux vaut les consommer séparément, par exemple 1 goutte d’HE dans une cuillerée de miel ou d’huile le matin et un lait fermenté aux probiotiques à midi…

Davantage de probiotiques, de fruits et légumes frais et toujours autant de bon sens dans nos assiettes – c’est la conclusion de notre saga !

CC