Petits plats d’hiver à IG bas

Initialement publié en janvier 2021

“IG bas” : on en a vaguement entendu parler, mais mettons donc les points sur les i et les couvercles sur les casseroles ! L’IG, autrement dit l’indice glycémique, est une valeur permettant de classer les aliments en fonction de leur influence sur l’élévation de la glycémie sanguine pendant les heures suivant leur ingestion. Les aliments dont l’IG est élevé provoquent un pic de glycémie brutal et la production d’insuline que l’organisme va stocker sous la forme de cellules adipeuses, autrement dit de gras… Leur ingestion entraîne également une hypoglycémie réactionnelle une fois le pic de glycémie passé, d’où un besoin irrépressible de consommer encore plus de sucre… Un cycle quelque peu infernal qu’il est beaucoup plus confortable de ne pas entretenir !

Vous avez dit confortable ?

Le grand froid hiver nous aimante vers la chaleur du foyer et avec elle celle de notre douillet canapé, des bons gâteaux moelleux, des gratins régressifs et autres petits plats riches en sauce longuement mijotés. Rien de plus normal ! Mais l’idéal pour se sentir heureux et rassasié, sans fringales ni coups de pompe, c’est de miser sur les aliments et les préparations dont l’IG demeure bas ou modéré. Les recettes et les conseils de ce dossier vont vous y aider. Pour aller plus loin, lire Les secrets de la cuisine à IG bas, de Marie Chioca aux éditions Terre vivante.

Quelques grandes règles

– L’IG maximal est de 100, par convention il est attribué au sirop de glucose. Un IG est considéré comme élevé à partir de 60, bas en dessous de 40.
– Plus un aliment est raffiné/transformé, plus son IG est élevé. Mieux vaut donc limiter pâtes, céréales, farines et sucres blancs et opter pour du demi-complet ou du complet. Et choisir une céréale brute plutôt que sa version transformée.
– Même chose pour l’amidon et les aliments qui en contiennent : ne pas abuser des pommes de terre (privilégier les patates nouvelles et surtout la patate douce) ni des fécules (maïs, pomme de terre, tapioca…).

Les modérateurs de glycémie

– Les condiments acides (vinaigre de cidre, jus de citron, câpres, cornichons…) abaissent la glycémie de tout le bol alimentaire. Vive la vinaigrette, les pickles et le tartare d’algues !
– Les fibres solubles contenues dans certains aliments comme la pomme, l’avoine (son et flocons), les amandes, l’agar-agar ou encore le psyllium forment dans l’estomac une sorte de gel qui ralentit le passage des sucres dans le sang. Il est bon d’en consommer régulièrement, sans en abuser non plus.
– Choisir des pâtes de gros calibre et les cuire al dente permet de diminuer considérablement leur IG. Avis aux amateurs de conchiglioni !
– Consommer une petite portion de protéines en même temps qu’un féculent permet également de diminuer l’IG de ce dernier. Un peu de houmous sur votre tartine ?
– Faire refroidir les céréales, pâtes et pommes de terre diminue également leur charge glycémique. Les salades composées ont encore tout bon !

À privilégier donc : céréales complètes et entières, pâtes cuites al dente, légumineuses, olégineux, pain complet au levain (blé ou seigle), sirop d’agave, fruits frais et secs, chocolat noir… Surtout ne bannir aucun aliment, particulièrement si l’on est sportif ou en pleine croissance !