Le slogan de Satoriz n’est pas là pour faire joli… « Le bio pour tous » est un état d’esprit : le bio doit devenir accessible à tous. La cuisine bio aussi. Mais qu’entend-on par « cuisiner bio » ?
– Dans « cuisiner bio », il y a d’abord « cuisiner » ! Cuisiner signifie « préparer et accommoder les aliments de telle sorte qu’ils soient propres à la consommation et agréables au goût » (dictionnaire Larousse). Dans cette optique, il appartient à chacun d’acquérir ou de retrouver la compétence et l’autonomie culinaires. Qui prépare ce que je mange ? C’est moi. Je suis responsable de mon alimentation et je ne laisse pas les industriels ou les professionnels de la restauration s’en occuper à ma place. Ce qui, nous le verrons plus loin, ne signifie pas « tout faire soi-même de A à Z » mais implique tout de même un sentiment de responsabilité et de compétence. Bonne nouvelle : il va de pair avec un sentiment de pouvoir et de fierté, pas désagréable !
– Pour cuisiner bio, on utilise des produits bio. Le choix du bio est celui du respect du sol. C’est un engagement fort qui guide l’acte d’achat. Les produits bio sont parfois (mais pas toujours, loin de là !) plus onéreux que les produits conventionnels (sachant que cette comparaison ne tient que si l’on met de côté ce que ces derniers nous coûtent réellement, le coût de la dépollution notamment…). Pour ne pas dépasser un certain budget, on va choisir en priorité des produits bruts (non transformés) peu emballés (vive le vrac !). Des pois chiches secs, par exemple, que l’on prendra le soin de tremper et de cuire à la maison, plutôt qu’une conserve déjà cuisinée.
– Cuisiner bio, c’est forcément choisir des aliments de saison. Les légumes et les fruits bien sûr, mais le fromage aussi : lorsque les chèvres mettent bas, au creux de l’hiver, leur lait est réservé à leurs petits et les fromages de chèvre frais sont absents de nos rayons. Tout comme la tomate à la même saison !
– Acheter de saison, c’est d’abord penser local. Un blé cultivé dans la région et transformé en pain par le boulanger d’à côté, des jeunes pousses d’épinard ou des pommes de la colline en face, du lait de vaches qui ont pâturé les prairies locales… Non seulement cela fait sens, mais cela fait du bien à notre microbiote, qui se porte d’autant mieux lorsqu’on lui parle « terroir ».
– Pour cuisiner bio, il faut s’informer. Bio, de saison, local : c’est bien, mais ce n’est pas tout. Si j’achète des produits semi-transformés (de la farine, du fromage, du tofu, des fruits secs…), je me dois de savoir qui les a produits et dans quelles conditions. Localiser la production, me questionner sur le producteur, le mode de culture, le choix des matières premières, la manière de les transformer, de les emballer : des outils comme Sat’info sont là pour acquérir ces connaissances et savoir à qui faire confiance.
– Cuisiner bio, c’est consommer moins de viande et davantage de protéines végétales. Un choix tout autant écologique (la production de viande représente près de la moitié des émissions de gaz à effet de serre agricoles) qu’économique (les protéines végétales sont beaucoup moins onéreuses). On va donc apprendre à apprivoiser les légumineuses sous leur forme brute (pois et lentilles secs) comme transformée : farines de légumineuses, produits à base de soja (tofu, tempeh…) et de gluten de blé (seitan), graines de chanvre, etc.
Voilà : cuisiner bio, c’est acquérir des connaissances et des compétences permettant de profiter d’une alimentation variée et équilibrée, de manière responsable et respectueuse de l’environnement. La variété est son essence même : en allant vers des produits bruts que l’on accommode nous-mêmes, nous découvrons la quantité de céréales, de graines et de plantes qui nous entourent, et mille manières de les accommoder. « La » farine n’existe pas plus que « le » sucre, puisqu’il existe des centaines de farines de blé, d’épeautre, de khorasan, de riz, de millet, des sucres blond, brun, rapadura, complet… Joie !
Il n’existe en outre pas UNE, mais DES cuisines bio :
– On peut se contenter de piocher dans les recettes de mamie, revisitées au rythme des saisons et végétalisées si besoin !
– Ou bien s’évader en piochant dans la « cuisine du monde » riche de préparations ancestrales comme modernes qui associent céréales, graines et légumineuses.
– Ou encore opter pour une alimentation végétarienne, vegan, sans gluten, sans lait…
– On peut même se contenter d’assembler des préparations très simples, à condition de respecter l’équilibre alimentaire.
– Ou alors décider de tout faire soi-même, parce que c’est euphorisant : pain, fermentations, conserves, laits végétaux, tofu…
Je sais préparer des soupes toutes simples
Voici une recette de soupe simplissime et universelle. Cuire un légume à l’étouffée (c’est-à-dire dans un tout petit peu d’eau et à couvert) puis le mixer avec une cuillerée de purée d’oléagineux. Ajouter du sel, éventuellement des épices, et servir bien chaud ! Matériel requis : un blender ou un mixeur. Un mixeur plongeant peut suffire, mais un blender donne un velouté plus fin. C’est un bon investissement si vous consommez des soupes tous les jours.
Duos de choc :
– Avec de la purée d’amande blanche ou de cajou : les légumes les plus fins, tels que fenouil, courgette côtes de blettes, brocoli, asperge…
– Avec de la purée de cacahuète / sésame + des épices (cumin, curry) : légumes racines, courges, aubergine, chou-fleur, etc.
Exemple : Velouté amande fenouil
Je sais tirer profit des légumes de saison
Certains légumes sont plus nourrissants que d’autres. Potimarron, aubergine, chou-fleur, patate douce, champignon : à eux seuls, ils peuvent constituer la pièce maîtresse d’un repas. Tirez-en profit pour un repas végétarien petit budget !
Rôtis au four, ils sont présentés chauds, tièdes ou froids avec de la salade, du fromage, des fruits secs. Tranchés épais, ils sont laqués puis transformés en steaks ou en nuggets végétaux (champignons Portobello, chou-fleur, aubergine). Réduits en purée, ils se transforment en blinis, moussakas et autres hachés végétaux. Alors allez-y franco !
Exemple : Nuggets de chou-fleur
Je sais composer une assiette végétarienne express et équilibrée
L’équilibre alimentaire est un puzzle qui se joue sur plusieurs jours. Il n’est pas indispensable (voire épuisant !) de vouloir que chaque repas soit parfaitement équilibré. En revanche, il est bon de connaître les 5 éléments à réunir pour que ce soit le cas : du cru, du cuit, des céréales, des protéines et des huiles végétales.
– Des crudités émincées ou râpées : salade, roquette, carotte, betterave, butternut, chou rouge ou blanc… Hormis dans le cas des feuilles vertes, c’est encore mieux – car plus digeste – si les crudités sont lactofermentées.
– Des légumes cuits à la vapeur ou à l’étouffée.
– Des céréales : riz*, millet, boulgour, couscous, petit épeautre*…
– Des protéines : légumineuses (pois*, lentilles*) y compris le soja (tofu, tempeh), œufs, fromage, graines (chanvre, tournesol, sarrasin, quinoa), graines germées…
– Des huiles végétales de première pression à froid, non chauffées : noix, chanvre, cameline, lin, colza, olive… En association avec de la sauce de soja ou un peu de vinaigre de cidre et de moutarde, pour arrondir les angles.
* Certaines variétés nécessitent d’être trempées dans l’eau plusieurs heures avant d’être égouttées, puis cuites : petit épeautre, riz complet, pois chiches…
Astuce : Cuire des céréales, des légumineuses et des légumes en quantité puis portionner et surgeler (ou réfrigérer pendant 3-4 jours maximum).
Exemple : Bol de légumes, boulgour et houmous
Le houmous est une préparation très simple à réaliser. Cette purée de légumineuses enrichie d’épices, de matières grasses et de jus de citron gagne à être agrémentée de légumes de saison (feuilles vertes, purée de betterave, de carotte…) et détournée de toutes sortes de façons. En fond de tarte, à la place de la sauce tomate dans la pizza, dans des lasagnes, des feuilles de bricks… Elle apporte un peu partout une belle ration de protéines et de goût. Nombreuses recettes sur notre site.
Je sais détourner les classiques
Lasagnes, moussaka, hachis parmentier, légumes farcis, brandade… Nombreuses sont les spécialités traditionnelles qu’il est facile de végétaliser sans trop se creuser la tête.
– À la place du steak haché : un haché de champignon, carotte, tomate et lentilles vertes (ou bien tofu/tempeh).
– Au lieu du poisson : du tofu, des haricots blancs ou des pois chiches réduits en purée, assaisonnés avec du citron et des paillettes d’algues.
– En guise de farce : n’importe quelle légumineuse bien cuisinée, avec des oignons et des petits légumes de saison, mais aussi des olives, des oléagineux toastés…
La béchamel de légumes est une recette magique ! Elle consiste à cuire des légumes et à les mixer avec du lait végétal. On utilise ensuite ce « velouté » à la place du lait, comme dans une béchamel classique. On peut ajouter à loisir du fromage et des épices et utiliser cette sauce pour préparer des gratins, des quiches… Avec les blettes, cela fonctionne particulièrement bien : les côtes sont mixées dans la sauce, que l’on mélange ensuite avec les feuilles, cuites à part.
Exemple : Lasagnes végétariennes
Je sais préparer un plat qui associe céréales et légumineuses
Couscous-boulettes, tortillas aux haricots rouges, pain pita et falafels, riz gluant aux haricots azukis… Nombreux sont les plats d’autres contrées qui associent depuis toujours les céréales avec les légumineuses. Il est facile de les imiter à la maison en troquant une variété pour une autre, en ajoutant des légumes de saison et les sauces qui nous plaisent.
Je troque :
– Une céréale contre du pain demi-complet, des crêpes ou des pâtes. J’utilise les flocons de céréales pour préparer boulettes et galettes.
– Une légumineuse contre du tofu, du tempeh, du seitan ou des œufs. J’utilise les farines de légumineuses pour préparer des croquettes ou paner des légumes, je pense aux pâtes et aux couscous de légumineuses qui cuisent en 5 mn.
Exemple : Petit épeautre et légumes rôtis au tofu
Je sais préparer un dessert peu gras et peu sucré
Le sucre blanc était la star des desserts des années 1980, il est aujourd’hui l’ennemi public numéro 1, accusé de causer caries, diabète, addictions… En vérité, tous les produits ultra-raffinés et blanchis sont à éviter. On les remplace par les très nombreuses options disponibles en magasin bio : des sucres complets (de canne, de coco, d’érable), des farines non raffinées, et des ingrédients malins qui permettent de remplacer tantôt le sucre, tantôt le beurre, les œufs ou la farine, voire les trois : potimarron, courgette, patate douce, fruits secs, tofu…
Quelques recettes astucieuses :
– Une crème au chocolat sans beurre ni œufs (au tofu soyeux)
– Un gâteau de carotte sans beurre (à la poudre d’amande et de noisette)
– Une glace aux framboises sans crème (avec banane et courgette)
– Un cake au chocolat très léger (avec de la patate douce)
– Un cake aux pommes sans œufs (à la purée de pomme)
– Un caramel sans sucre ni crème (aux dattes et lait d’amande)
Exemple : Bavarois au chocolat
Retrouvez les dossiers cuisine de Clea :
Cuisiner les céréales, les légumineuses, les conserves…
Bien conserver ses légumes (pour mieux les cuisiner !)…
Démarrer un levain…
Remplacer la farine, les œufs…
Utiliser les fanes, les cosses et les restes de légumes…
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Clea