Cuisiner le kale

Il était une fois un chou très chou, du genre timide et sauvage, qui poussait dans nos campagnes depuis l’Antiquité sans qu’on en fasse grand cas. Il sortait de terre non pas sous la forme pommée mais en pied, avec des tiges très drues aux larges feuilles frisottées, d’un bleu vert profond. Il aimait le froid et le gel, dont il se nourrissait tout l’hiver. On l’avait baptisé chou plume, chou à lièvres, chou à vaches, et puis… on l’avait comme qui dirait oublié !

Quelques siècles plus tard, nous retrouvons notre chou très chou. Il porte des lunettes de soleil, et il est tenu par la tige par Gwyneth Paltrow, Jennifer Aniston, et tout ce que le star-system compte de stars hollydiennes rayonnantes et pro-smoothies. C’est qu’entre temps, Outre-Atlantique, on s’est rendu compte que notre chou très chou est en réalité un super-chou – encore plus super que tous les autres crucifères, au curriculum vitae déjà fort bien garni. Comme tous les choux, il est très peu calorique, riche en fibres et donc dépuratif. Mais ce qui lui vaut son titre de « cocktail anticholestérol », de « champion de l’immunité » ou encore d’ »aliment anti-vieillissement », c’est sa teneur incroyable en vitamines C, A et K, en calcium et en antioxydants (notamment lutéine et zéaxanthine, qui contribuent à la prévention des cataractes, de la dégénérescence maculaire et du glaucome). Son cas est à l’étude pour sa teneur en sulforaphane, un puissant anticancérigène qui aide à lutter contre les inflammations de l’estomac et des vaisseaux sanguins. Aux Etats-Unis, on parle déjà de ses bienfaits pour lutter contre le cancer, la maladie d’Alzheimer ou encore la dépression. Cela ne fait que quatre ou cinq ans que l’on s’intéresse à lui, mais notre chou très chou est déjà plus superstar que Beyoncé… Ça le fait.

Et jusqu’ici, perso, ça me faisait bien ricaner. Bon, quoi, du chou, ça reste du chou ! Et en plus, moi j’aime pas le chou. Ca sent pas bon quand on le cuit et on met des lustres à en croquer un exemplaire si on le mange cru… Le chou, c’était vraiment le légume que j’achetais quand il n’y avait plus rien d’autre. Autrement dit, jamais. Bête comme chou !

Et puis un jour, il m’est arrivé une énorme cagette de tiges d’un bleu vert profond, et puis on m’a dit : tiens, cuisine, et donne ton avis… Là, j’ai reconnu l’objet de mes sarcasmes – le chou à lunettes de soleil et au nom imprononçable. Malheur, pendant des jours (que dis-je ? Des semaines !), j’allais devoir cuisiner du kale sous toutes les formes, en cru, en cuit, en décrudi, en smoothie, en bikini…

Dont acte, j’ai cuisiné, goûté, et constaté. Mince alors ! Je n’aime pourtant pas changer d’avis, mais il m’a bien fallu l’admettre : c’est super bon, ça ne goûte pas le chou et ça ne sent pas non plus le chou !

Notre chou très chou était en fait… un chou magique.

Stimulé par le froid dès les premières gelées, il développe ses sucres et gorge ses feuilles d’une saveur douce, noisetée et acidulée. Bien drues, elles n’ont plus besoin que d’un petit massage pour être attendries, voire d’un passage express à la poêle ou dans le panier vapeur, et hop : petite robe noire, direction le tapis rouge.

En France, on ricane un peu moins cette année que la précédente, et gageons que la tendance devrait continuer à s’inverser. Car le kale est dûment réclamé ! Les premiers à avoir demandé, ce sont les Américains résidant en France, dont l’une des représentantes, Kristen Beddard, a fondé le mouvement The Kale Project visant à encourager sa culture par les maraîchers de nos campagnes. Il n’en a pas fallu davantage pour que tout ceux qui y ont goûté réclament à leur tour, y compris chez Satoriz, où nous nous sommes fait un devoir de répondre à cette demande jusqu’alors inédite. Nos partenaires maraîchers ont donc pris la lampe de poche, sont allés au fond du jardin, se sont raclé la gorge et ont parlé pour la première fois à notre chou très chou, antique, timide et sauvage : « Allez viens coco, la sieste est finie ! ».

Choisissez les tiges de kale disposant de belles feuilles brillantes et drues. Vous pourrez le conserver une bonne semaine emballé dans un linge, dans le bac à légumes du réfrigérateur.

Pour le laver, le plus efficace consiste d’abord à séparer les feuilles des tiges, ce qui est très rapide : on tient le kale par la tige, tête en bas, et on coupe les feuilles à ras avec un bon couteau, pour les faire tomber sur la table. On rince ensuite les feuilles dans deux ou trois bassins d’eau successifs, comme on le fait avec la salade, puis on les passe à l’essoreuse et on les sèche bien. Les feuilles de kale peuvent alors se congeler ou se garder quelques jours emballées au frigo.

La tige, plus coriace, peut être consommée à condition de la couper en très petits morceaux et de la faire cuire. A réserver aux soupes et bouillons !

Kale en salade

Le kale gagne à être consommé cru, de manière à profiter au maximum de sa richesse en vitamines et en antioxydants. Pour le préparer en salade, il est préférable de le « masser » afin de casser ses fibres et d’attendrir ses feuilles pour les rendre plus agréables à mâcher. Pour ce faire, il suffit de mélanger les feuilles dans un saladier avec une vinaigrette, une sauce crémeuse ou un simple mélange d’huile d’olive et de jus de citron. On malaxe réellement à pleines mains, en frottant les feuilles avec les doigts comme si on frottait une tache sur un torchon ! Au bout de quelques instants de malaxage, le volume contenu dans le saladier aura déjà nettement diminué et le kale sera alors prêt à être accommodé.

En salade…
– d’automne : avec betteraves, patates douces, carottes ou potimarron rôti(e)s + une sauce crémeuse à la purée de sésame
– d’hiver : avec suprêmes d’orange ou de pamplemousse, feta, noix + vinaigrette
– de fin d’été : avec figues, chèvre, grenade, noisettes grillées + sauce balsamique
– toutes saisons : taboulé avec fines herbes, kale et raisins secs ; salade avec croûtons, noix et cubes de fromage + sauce crémeuse.

… Ou en sandwich
On peut déguster ces salades telles quelles, ajouter un bol de céréales cuites ou bien les glisser dans des wraps. Ici, le kale est massé dans une sauce crémeuse à l’avocat (½ avocat mixé avec 1 c. à soupe de jus de citron vert, 1 c. à café de sauce de soja, 2 c. à soupe d’huile de noix et 1 yaourt de soja nature). J’ai ensuite ajouté l’avocat restant en morceaux, des cranberries, des noix de cajou et roulé le tout dans de grandes tortillas de blé en formant des rouleaux ou des cônes.

 

Kale express

Mixé en smoothie, en tartinades ou en pesto, le kale ne nécessite aucun travail préalable et conserve tous ses nutriments.

Recettes :
Pesto de kale, noisettes et parmesan
Sauce miso kale
Smoothie et jus

 

 

Kale cuit

Mais rien n’empêche de consommer le kale cuit, bien au contraire ! Braisé, vapeur, à l’étouffée, sauté ou en soupe, il s’avère délicieux et conserve nombre de ses nutriments.

Dans les pâtes, en gratin, dans les lasagnes, pizzas et autres tartes salées, il fait merveille mêlé à des courges, des légumes racines, des champignons ou du fromage.

N’hésitez pas à le relever d’ail, de gingembre ou de citron.

 

Recettes :
Pizza aux graines, kale et champignons
Gratin potimarron kale
Tarte patate douce, kale et fromage de chèvre

 

Cultes ! Les chips de kale
C’est LA recette qui a rendu le kale populaire auprès des plus récalcitrants. Diablement croustillantes, délicatement sucrées et juste salées comme les aime, ces chips sont diététiquement irréprochables. On les trouve désormais vendues en petits sachets dans les pays où le kale cartonne, mais elles sont si simples et rapides à préparer qu’il serait dommage de ne pas essayer à la maison !

Kale sucré

Et devinez quoi ? Sucré et planqué, ça marche aussi ! Le kale est un invité suprise dans les gâteaux, muffins, pains et autres fondants au chocolat, dans lesquels, réduit en purée, il remplace une partie du sucre et de la matière grasse. Il apporte moelleux, fondant, rusticité, et une jolie couleur verte ! Promis, dans un brownie ultra chocolaté, on se prend même à totalement l’oublier…

Recette : Gâteau pomme kale

 

+ A lire : Kale, Un super aliment dans votre assiette, Clea, éditions La Plage, janvier 2015, 9,95 €.