Comment bien préparer la viande ? C’est sur la page d’à côté…
Pour s’orienter vers des alternatives végétales, ou simplement varier un peu les plaisirs, suivez le guide !

Les protéines du blé : le seitan
Le seitan est une préparation issue du gluten de blé, la céréale la plus riche en protéines. Le seitan contient environ 25 % de protéines, soit davantage que le bœuf, ce qui lui vaut son surnom de « viande de blé ». Il s’agit certainement du meilleur substitut végétal à la viande, autant au niveau de la texture (très ferme) que de l’aspect et du goût (prononcé). Essayez donc de réaliser une blanquette en remplaçant simplement la viande par du seitan sans rien changer d’autre à la recette, vous serez peut-être surpris du résultat ! Le seitan gagne également à être mariné, et supporte les cuissons rapides (sauté, grillé) comme les longs mijotages au four ou en cocotte.
Très digeste, il ne peut néanmoins pas être consommé par les personnes intolérantes au gluten.

Recettes

Couper le seitan en morceaux. Placer dans une assiette creuse. Arroser d’un petit filet de sauce soja et du jus d’1 citron. Laisser mariner pendant 30 minutes, en retournant les morceaux de temps à autre. Concasser grossièrement les noix de cajou. Laver et découper le chou-fleur en petits bouquets et cuire 15 minutes à la vapeur. Faire chauffer la marinade dans un wok, et ajouter le seitan et les noix de cajou. Laisser dorer pendant une quinzaine de minutes. Servir le chou-fleur dans des bols, recouvert de seitan aux noix de cajou et d’un filet de marinade.

Les protéines du soja : tempeh, tofu, soja texturé
Le soja est certainement la source de protéines végétales la plus connue. C’est également la plus variée dans les formes : entre les différentes sortes de tofu (ferme, soyeux, aromatisé aux herbes, au curry, fumé…), le tempeh (nature ou fumé) ou les protéines de soja texturé, on n’a plus que l’embarras du choix !
Contrairement au seitan, le célèbre tofu n’a ni l’allure ni le goût qui permettraient de le comparer à la viande. Plutôt fade, il demande à être bien accommodé. Le tempeh, en revanche, est très riche en goût – parfois même un peu trop, lorsqu’on le découvre pour la première fois ! Mais il faut savoir persévérer, car le tempeh contient les mêmes acides aminés que la viande et un pourcentage de protéines quasi identique. Bien cuisiné, son goût de noix et de champignon est vraiment une découverte. N’hésitez pas à le faire mariner, à le paner, à le rôtir… La recette de seitan ci-dessus gagne également à être réalisée avec du tempeh.
Autres cousines du tofu bien souvent négligées : les protéines de soja texturées. Vous savez, ces sachets que l’on trouve au rayon des flocons de céréales, et qui ressemblent un peu à des croquettes pour chien ? Avant que la curiosité me pique - pour les besoins du Sat’Info - à tester ces petites bêtes, je les avais bien sagement laissées dans leur coin. Et pourtant, elles sont extrêmement pratiques car, contrairement au tofu ou au seitan, elles n’ont pas besoin d’être conservées au frais et peuvent se conserver (hermétiquement) pendant des mois. On les a donc toujours sous la main pour les petits plats de dépannage, puisqu’il suffit de les réhydrater dans deux fois leur volume d’eau chaude ou de bouillon de légumes, pour pouvoir ensuite les utiliser. Son aspect rappelant alors celui de la viande hachée, on n’hésitera pas à l’utiliser dans des sauces « bolognaises », des lasagnes, des petits farcis, un Parmentier, ou encore pour confectionner des petits burgers de soja. Comme le tofu, le soja texturé est relativement fade et prend le goût des ingrédients avec lesquels on le cuisine : n’hésitez donc pas à forcer sur les herbes, les épices, le coulis de tomates.

Curry de tofu

Éplucher les légumes. Émincer finement l’oignon. Couper les pommes de terre et les carottes en dés. Dans un faitout, faire chauffer l’huile et le curry.

Ajouter les légumes et bien mélanger pendant 2 minutes. Ajouter un demi-verre d’eau. Couvrir et laisser cuire à feu moyen pendant 25 minutes environ. Ajouter le tofu coupé en cubes ainsi que la crème et la moutarde. Saler, poivrer. Laisser chauffer pendant 5 minutes et servir avec du riz complet.

Burgers de soja

Faire tremper les protéines de soja dans le bouillon chaud pendant 30 minutes. Égoutter et passer au mixeur avec les flocons de céréales et la moitié du fromage (râpé). Ajouter le reste du fromage coupé en petits dés ainsi que les olives coupées en morceaux. Saler et ajouter 1 c. à café d’herbes de Provence. Tasser le mélange dans 4 moules à tartelettes bien huilés. Cuire à 180 °C pendant 20 minutes environ.

Réhydrater le soja dans le bouillon de légumes pendant une trentaine de minutes. Pendant ce temps, laver et émincer les poireaux. Cuire à l’étouffée avec un peu d’huile d’olive pendant 20 minutes. Bien égoutter. Faire revenir les graines de sésame dans une poêle sans matière grasse, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. Mélanger le soja (égoutté), les poireaux et le sésame. Saler, poivrer.

Dans un saladier, mélanger le coulis de tomate, la crème de soja, le basilic, l’huile d’olive, le sucre, l’ail et la levure. Dans un plat à gratin, alterner des couches de poireaux, de pâte à lasagnes et de sauce. Terminer par les tomates en conserve égouttées et coupées en deux. Enfourner pour 45 minutes environ à 180 °C.

Mais aussi
Toutes les légumineuses sont riches en protéines végétales (lentilles, pois, haricots…). Voir à ce sujet notre dossier « Savoureuses légumineuses » dans le Sat’Info n° 100.