Les fruits oléagineux : coco, olive, avocat

Il est fort heureusement loin le temps où l’on se figurait que les fruits oléagineux faisaient grossir, et même acquis aujourd’hui que leur consommation régulière réduit le risque de maladies chroniques, voire de certains cancers. On distingue trois grands groupes d’oléagineux : les fruits à coque, les graines et les fruits frais. Ces derniers sont au nombre de trois et ce sont eux qui nous intéressent aujourd’hui. Avocat, coco, olive : ils n’ont en apparence pas grand-chose en commun, si ce n’est que l’on ignore comment les catégoriser. Ce qui les rassemble, c’est leur qualité de fruits oléagineux. Différents par leur aspect, leur saveur et leurs usages, ils ont en commun leur grande richesse en matières grasses. Consommés frais, fermentés ou transformés, avocat, coco et olive ne se croquent pas comme l’amande, la noix de cajou ou les graines de courge. En cuisine, leur versatilité est impressionnante : si coco et avocat sont de véritables caméléons du cru, du cuit, du sucré et du salé, l’olive a elle aussi plus d’un tour dans son noyau. Tour d’horizon !

 

L’avocat oui, mais en hiver

Le fruit de l’avocatier, arbuste tropical originaire du Mexique, est archi-tendance. Ce qui, comme à chaque fois qu’un effet de mode culinaire entraine un mouvement de masse, présente ses avantages… et ses inconvénients.

Commençons par prendre les choses du bon côté : le monde entier redécouvre l’avocat sous d’autres atours que ceux de la sauce cocktail et de la crevette grise, et ça, c’est bien ! Car ce fruit tendre et crémeux se prête aussi bien à des découpes créatives qu’à un mixage sauvage. Cru, il constitue la base de délicieuses sauces (dips, « mayonnaises », pestos et autres crémeux) comme la matière première d’étonnantes mousses et crèmes desserts. Cuit, il vient remplacer la matière grasse et une partie de la farine dans les cakes, les brownies et les muffins. Enfin, de manière plus classique, il améliore le quotidien des sandwichs, salades et autres assiettes végétariennes, lorsqu’on ne le déguste pas simplement à la petite cuillère (enorgueilli d’une cuillerée de tartare d’algues ou un trait de sauce de soja).

Star des réseaux sociaux comme des nouvelles cantines « healthy » dans le monde entier, l’avocat est aujourd’hui l’objet d’une demande exponentielle, tout au long de l’année. Il est cultivé sur trois continents : l’Afrique, l’Amérique et l’Europe méditerranéenne. L’accroissement démesuré de la demande a poussé Mexique et Pérou à démultiplier leur production, au détriment de forêts de pins et de l’équilibre écologique et social, les mafias locales ne se privant pas pour en faire un objet de racket. Chez Satoriz, vous ne trouverez pas d’avocat sud-américain, et pour cause : il est aussi cultivé dans le bassin méditerranéen, et notamment en Espagne. Il existe donc bien une saison de l’avocat, qui court chez nous de novembre à avril, et que nous avons à cœur de respecter. Nous disposons ainsi de fruits de qualité au bilan écologique raisonnable… juste, pas toute l’année ! Ce qui tombe bien, car l’avocat, riche en matières grasses, est particulièrement adapté à l’hiver et ses préparations crémeuses.

Fort de 15 à 25 % de matières grasses, principalement mono-insaturées (comme l’olive), l’avocat facilite l’absorption du bêtacarotène, précurseur de la vitamine A. Il contient des antioxydants aux vertus protectrices, les proanthocyanidines, ainsi que des phytostérols bénéfiques en cas de maladies cardiovasculaires. Riche en fibres et en vitamines B et C, il est également l’un des fruits les mieux pourvus en potassium avec la banane.

Nous vous proposons deux principales variétés d’avocats, la Hass et la Fuerte. Les avocats Fuerte sont plus gros et leur peau est fine et lisse, tandis que les Hass sont moins allongés et présentent une peau épaisse et granuleuse. Les avocats sont classés par calibre (de 16 à 22), celui-ci déterminant leur prix. L’avocat est un fruit climactérique, ce qui signifie qu’il poursuit son mûrissement une fois cueilli. Le choisir dur et vert est une bonne idée : à la maison, sa peau deviendra plus sombre et sa chair plus tendre. On lui évitera à tout prix le réfrigérateur. Il mûrira d’autant plus vite entouré d’autres fruits. Pour échelonner notre consommation, l’idéal est d’acheter plusieurs avocats présentant des degrés de mûrissement différents. Lorsque l’on peut exercer une petite pression sur la chair, le fruit est prêt à être dégusté. Si elle est très molle, c’est trop tard !

A la découpe, la chair doit être vert tendre et ne présenter aucune zone grisâtre. Si elle est grise par endroits, c’est que l’avocat a un peu trop attendu : on peut ôter ces parties à la cuillère. La chair de l’avocat s’oxyde très rapidement à l’air libre, aussi est-il conseillé de la citronner si on ne le consomme pas dans la minute. Lorsque l’avocat est mûr, le noyau part très facilement en exerçant une pression à sa base de la pointe d’un couteau. Sinon, on peut planter le couteau dans le noyau et tourner pour l’en extraire. Attention, cette technique demande un peu d’entrainement !

 

La noix de coco, justement

Le fruit du cocotier est l’un des rares au monde à contenir des acides gras saturés. C’est d’ailleurs en cela que la noix de coco intrigue et passionne, mais aussi de par ses arômes et sa saveur suave, naturellement douce, souvent addictive et parfois clivante. Tout comme l’avocat, elle suscite depuis quelques années un engouement démesuré qui peut questionner…

La noix de coco est disponible fraîche. Une fois transformée, elle prend plusieurs formes :

– L’eau de coco est le liquide présent à l’intérieur de la noix, qui s’écoule lorsque l’on casse cette dernière. Elle constitue une excellente boisson énergisante naturelle.

– La noix de coco râpée et les lamelles de noix de coco : il s’agit de la chair séchée puis découpée. C’est la noix de coco en mode « fruit sec », facile à utiliser dans les pâtisseries ou à parsemer sur les compotes, les yaourts et les céréales du matin.

– Le lait et la crème de coco : la pulpe est filtrée à travers un tamis pour en retirer les fibres insolubles, puis plus ou moins diluée. Le lait de coco (17-18% de matières grasses) est très dilué, tandis que la crème de coco (22-24% de MG) l’est beaucoup moins. Cette dernière est à utiliser avec parcimonie, pour sublimer un curry de légumes par exemple. Le lait est quant à lui beaucoup plus versatile et peut être employé dans les smoothies, les soupes, le riz au lait… On peut également prélever sa partie la plus grasse (qui s’agglomère dans le haut du pack non secoué) et la monter en « chantilly végétale ».

– L’huile et la farine de coco : la pulpe est pressée pour conserver uniquement la partie la plus grasse, l’huile de coco. Le sous-produit de cette huile est la farine de coco. Riche en fibres et très pauvre en matières grasses, elle est sans gluten et à utiliser avec parcimonie, du fait de son action sur les intestins paresseux. Deux cuillerées à café par jour et par personne sont un bon moyen de lutter contre la constipation. Pour les gâteaux, en revanche, mieux vaut garder la main légère, la farine de coco réagissant comme une éponge au contact des liquides…

Le cœur du débat autour de la noix de coco se situe du côté de l’huile, riche en matières grasses saturées. On dit depuis toujours que l’excès de graisses saturées nuit à la santé de nos artères, or cette huile serait un trésor de bienfaits du fait de sa richesse en acide laurique (50%), un acide gras saturé à chaîne moyenne proche de celui du lait maternel et aux vertus similaires (antifongique, antibactérien et antilevure naturel), directement assimilable par l’organisme. On sait aujourd’hui que les acides gras à chaîne moyenne sont peu stockés par organisme sous la forme de réserves de graisse. En outre, des études ont récemment démontré l’innocuité de l’huile de coco dans les maladies cardiovasculaires ainsi que les vertus thérapeutiques que l’acide laurique pourrait avoir sur des maladies du cerveau, Alzheimer en particulier. Directement assimilé par le foie, il peut en effet se transformer en cétone, molécule capable de rejoindre les neurones et de produire de l’énergie cellulaire. C’est ainsi que l’huile de coco est devenue l’une des stars de l’alimentation anti-cancer…
En cuisine, l’huile de coco est multiusage. Solide à froid, elle se liquéfie en chauffant. Sa grande stabilité la rend idéale pour les cuissons et les fritures, dans lesquelles ses acides gras ne sont pas dénaturés. Son caractère « figeant à froid » a popularisé son utilisation en cuisine crue, car elle permet de réaliser des barres ou des gâteaux à la tenue excellente, sans aucune cuisson. En pâtisserie classique, elle peut très bien se substituer au beurre et apporte croquant (crumbles, biscuits) ou moelleux (gâteaux, crèmes, etc.).

La noix de coco est naturellement douce et aromatique, parfois un brin entêtante. Si vous l’adorez, foncez sur la coco râpée ou la crème de coco. Si vous préférez que tout cela demeure léger, optez pour le lait ou la farine. En revanche, si la saveur coco vous déplait, vous apprécierez de retrouver ses qualités « techniques » dans la version désodorisée (à la vapeur) de l’huile de coco.

L’olive, plus souvent

Inconsommable fraîchement cueilli, ce n’est qu’une fois débarrassée de son amertume que l’on déguste le fruit de l’olivier. Riche en acides gras monoinsaturés, l’olive contient en effet un acide très amer, dont l’industrie conventionnelle vient à bout au moyen de soude, un traitement agressif responsable d’une perte en nutriments. Procédé interdit en bio, où l’on utilise la plupart du temps l’eau salée – la fameuse saumure. Les olives sont, dans un deuxième temps, soumises à une fermentation lactique, ce qui fait d’elles une source de probiotiques à prendre en considération. Elles sont également riches en antioxydants, surtout l’olive noire. Les olives noires sont des olives vertes qui ont eu le temps de mûrir sur l’arbre. Elles sont plus concentrées en goût, moins végétales, même presque animales par certains accents… A mi-chemin, on trouve les violettes grecques Kalamata, exceptionnelles.

Attention : du fait de leur séjour en saumure, les olives sont riches en sodium.

L’olive est traditionnellement cultivée et consommée dans tout le bassin méditerranéen. Elle est l’élément incontournable des salades grecque et niçoise, de la fougasse et de la pizza. Indispensable dans la caponata, une « ratatouille » sans courgettes contenant vinaigre et olives, elle est aussi l’ingrédient principal de la tapenade (purée d’olive et de câpres). Les puristes ne se permettraient jamais, contrairement à l’auteur de ces lignes, de lui ajouter des amandes broyées ni du tofu soyeux. Pourtant, qu’est-ce que c’est bon…

Pour cuisiner l’olive autrement, pensez à elle comme une source à part entière de matières grasses et de saveurs. Ajoutez-la en tout petits dés dans les poêlées de légumes et les salades, en garniture sur des soupes. L’olive tranche délicieusement avec les saveurs douces des courges et potimarrons, et s’accorde aussi bien avec les légumes à feuilles vertes (blette, épinard) qu’avec ceux de la ratatouille. Elle est d’un ajout facile dans les terrines, quiches et gratins de légumes. Autre astuce : en mixer quelques-unes avec les ingrédients de votre traditionnel houmous ou bien un peu de crème végétale pour en faire une sauce onctueuse et napper les plats de pâtes.

Vous n’avez jamais essayé ? Les olives kalamata rôties au four, une merveille ! De quoi donner du relief à toutes vos plaques de légumes racines rôtis de l’hiver, et faire entrer le soleil dans la maison…

 

A lire :

– Amande, sésame, avocat… 150 recettes végétariennes à base d’oléagineux, de Claude Aubert, Emmanuelle Aubert et Delphine Paslin

– Coco. Lait, beurre et eau coco, de Marie Laforêt, éditions La Plage

– Avocat, de Clea, éditions La Plage (sortie 18 janvier 2018)