Cuisiner les légumineuses

Famille de recette :

Savoureuses légumineuses

Pourquoi donc consommer des légumineuses ?

1) Parce que c’est plein de bonnes choses : protéines, vitamines, minéraux… Associées à des céréales, des pâtes ou du pain, elles permettent même de remplacer les protéines animales avec un apport identique en acides aminés essentiels. Pensez-y en tartinant du houmous sur du pain, en combinant maïs et haricots rouges, ou bien riz et lentilles, par exemple.

2) Parce que ce n’est pas si long à cuisiner que ça en a l’air… Il suffit de piocher dans la bonne catégorie (cuisson rapide, trempage préalable…) et de s’organiser… ou pas !

3) Parce que c’est bon. Tout simplement !

terrine-lentillesLe trempage : il est optionnel pour les unes, obligatoire pour les autres. Le temps de trempage conseillé est toujours indiqué sur l’emballage. Par ailleurs, même si certaines légumineuses ne nécessitent pas de trempage, vous pouvez les faire tremper quelques heures pour réduire ensuite le temps de cuisson.

La cuisson : d’une dizaine de minutes à une bonne heure, cela laisse toute latitude pour programmer, pendant ce temps, au choix du client : un bon gâteau pour le dessert, une pile de vaisselle qui n’attendait que ça, ou bien le chapitre d’un bon bouquin…

 

Indigestes, les légumineuses ?

Elles sont souvent accusées d’entraîner des problèmes de digestion. En réalité, si elles sont bien cuites, il n’y a aucun souci à se faire. Mais un petit tuyau tout de même : ajouter une algue kombu dans l’eau de cuisson empêche la survenue de petits ennuis digestifs !

 

Les accommoder : c’est souvent là que l’on manque le plus d’idées. Voyons donc, du plus rapide au plus sophistiqué, ce que permettent les savoureuses légumineuses !

 

boulgour-brocoli

Avec des légumineuses en conserve

Les légumineuses en conserve (principalement les pois chiches et haricots rouges ou blancs) sont formidables en dépannage, lorsque l’on a une envie fulgurante de houmous ou de petit plat rapidement mijoté. Seule précaution : bien égoutter et rincer sous un filet d’eau. Pour réaliser une tartinade en deux temps, trois mouvements, mixez des pois chiches ou des haricots cannoli avec un peu de purée de sésame (tahin), de jus de citron, d’huile d’olive et de cumin. En ajoutant une betterave cuite, vous obtiendrez même une magnifique tartinade rose flashy et vitaminée !

Salade de petit épeautre et brocoli au houmous

 

 

Avec des légumineuses qui cuisent rapidement

Les lentilles corail sont une véritable bénédiction. Imaginez, elles cuisent en une petite quinzaine de minutes – juste le temps nécessaire pour préparer les céréales qui accompagneront cette délicieuse sauce aux tomates et aux cacahuètes. Mais elles font également merveille dans les soupes de légumes.

coulis-lentilles-corailSauce aux lentilles corail et à la purée de cacahuète

Boulettes de lentilles corail sauce safran

Riz aux lentilles corail, curry et lardons

Riz aux lentilles corail, betterave et cardamome

Soupe de lentilles corail

Gratin de lentilles corail

À peine plus longues à cuire et toujours sans trempage préalable : les lentilles vertes peuvent également être préparées au dernier moment. Goûteuses et bien fermes, elles ne s’écrasent pas à la cuisson et permettent donc de les servir en accompagnement, en salade ou en plat principal sans opter systématiquement pour une version soupe ou bouillie. Au naturel, elles peuvent être simplement agrémentées d’un peu de sauce de soja et de levure maltée. Mais vous pouvez aussi les proposer en version timbales : elles s’entendent très bien avec le saumon fumé.

Timbales de lentilles vertes au saumon fumé

Lire notre dossier sur la lentille verte du Puy

 

veloute-pois-cassesAvec des légumineuses cuisson longue, mais sans trempage

Pois cassés, lentilles jaunes, haricots azuki… Les légumineuses nécessitant une cuisson longue (au moins une heure) mais pas nécessairement de trempage préalable sont nombreuses. Elles sont très pratiques accommodées sous forme de soupe, car elles cuisent alors avec les légumes et ne demandent pas de surveillance particulière. D’autant qu’elles apportent une consistance incroyablement veloutée à tous les potages. Lentilles jaunes et pois cassés sont particulièrement délicieux avec curry et lait de coco.

Soupe de pois cassés au lait de coco

 

 

blette-pois-chichesAvec des légumineuses qui nécessitent un trempage

Les légumineuses nécessitant plusieurs heures de trempage, comme les pois chiches secs, sont certainement les plus contraignantes à utiliser, car il faut prévoir leur utilisation la veille. C’est souvent pour cela qu’on a recoure aux pois chiches en conserve… Et pourtant, cuits à la maison, ils sont encore meilleurs ! On peut les mixer pour en faire des houmous, des galettes et des falafels, ou bien les faire mijoter ou sauter au wok.

Wok de pois chiches aux blettes

 Clea