Cuisiner les légumineuses

Famille de recette :

Pourquoi consommer des légumineuses ?

Parce qu’elles sont une excellente source de protéines végétales. Écologiques, économiques et longue conservation, elles sont pour la plupart cultivées en bio localement. Rien qu’à ce titre, elles méritent de figurer plusieurs fois par semaine dans nos assiettes, à la place de la viande et/ou dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne équilibrée.

 

Ce sont toutes des légumineuses :

– pois chiches – pois cassés – petits pois, fèves – haricots rouges, blancs, noirs – flageolets, mogettes, lingots – azukis – lentilles vertes, blondes, beluga, corail – soja jaune et soja vert (haricots mungo) – lupin

 

Aliment brut et incontournable de la cuisine bio à budget réduit, les légumineuses sont souvent critiquées sur deux points : elles seraient longues à cuisiner et difficiles à digérer. Faisons le point !

 

Longues à cuisiner ?

Pas toutes, et surtout pas sous toutes leurs formes !

– Les pois et haricots secs (pois chiches ou cassés, haricots rouges, mogette…) doivent être trempés pendant au moins 12h avant de cuire pendant au moins 1h30. Cela nécessite certes un peu d’organisation, mais c’est extrêmement simple. D’autant que l’on peut préparer de grandes quantités puis les portionner avant de les surgeler.

– Les pois chiches de la variété Dési, déjà décortiqués, n’ont besoin d’être trempés que pendant 4h, puis ils cuisent en 20 mn !

– Les lentilles vertes ainsi que les éclats de pois chiches et de pois cassés peuvent cuire sans trempage en une vingtaine de minutes également.

– Les lentilles corail n’ont pas besoin d’être trempées et cuisent en 15 mn seulement.

– Les farines de légumineuses (pois chiche, lupin, soja) cuisent aussi vite que les autres farines. Elles permettent d’épaissir des sauces, mais aussi de préparer des mets 100% légumineuses (panisse, par ex.).

– Les pâtes et couscous 100% légumineuses cuisent la plupart du temps en moins de 5 mn !

– Les légumineuses en conserve ainsi que le tofu et le houmous sont déjà prêts à être consommés.

Plus d’excuse pour continuer à les bouder ! À moins que…

 

Indigestes, les légumineuses ?

Les légumineuses sont riches en fibres et contiennent des sucres fermentescibles pouvant entraîner la formation de gaz ainsi que des troubles intestinaux chez les personnes sensibles. Plusieurs solutions pour les rendre infidèles à leur mauvaise réputation :

– Cuire les légumineuses avec une pincée de bicarbonate de soude et des herbes carminatives, comme dans la méthode de cuisson décrite ci-après.

– Peler les légumineuses qui le nécessitent (pois chiches, haricots, fèves), car leur peau est particulièrement difficile à digérer.

– Opter pour des légumineuses sans peau (lentilles corail), transformées en purée (houmous), en lait ou en tofu (soja). Si elles sont lactofermentées, elles sont encore plus digestes (miso, sauce de soja, tempeh).

Cuisson, mode d’emploi

Le temps de trempage conseillé est toujours indiqué par le fabricant. Toutefois même si certaines légumineuses ne nécessitent pas de trempage, vous pouvez les faire tremper quelques heures de manière à réduire ensuite leur temps de cuisson (lentilles vertes).

– Faites tremper les pois ou haricots pendant 12h au moins, avec une pincée de bicarbonate de soude. Ce trempage permet de venir à bout de l’acide phytique contenu dans leur peau.

– Faites-les cuire lentement et à couvert pendant 1h30, sans oublier d’ajouter des herbes aux vertus carminatives (thym, romarin, sarriette, ail, gingembre, fenouil, cardamome, graines de cumin, de carvi, d’anis), un morceau d’algue kombu et encore du bicarbonate de soude.

– Pelez-les ! Certes, c’est un peu chronophage, mais cela fait toute la différence. Une fois égouttés, placez les pois dans un bol d’eau froide. Frottez-les entre vos mains jusqu’à ce que leurs peaux remontent à la surface, puis retirez ces dernières.

Vous pouvez les congeler en portions une fois refroidis.

 

Comment les utiliser ?

Nous ne détaillerons pas ici le cas particulier du soja, qui est disponible sous plusieurs formes (tofu, miso, tempeh…) pour lesquelles vous trouverez de nombreuses informations sur ces pages.

Voici plusieurs manières très simples d’apprêter les légumineuses. Pensez toujours à les associer avec des céréales, du pain ou des pâtes afin de bénéficier d’apports complets. Et surtout, consommez-les avec des légumes verts afin de bien les digérer.

En soupe

Les lentilles corail sont les plus indiquées pour cet usage, car elles fondent en quelques minutes avec n’importe quel légume (voir ici une recette de courge et lentilles corail) (ici la délicieuse association pois cassés et lait de coco) (et ici une crème de lentilles vertes). Pour ajouter à vos soupes des pois cassés, des lentilles vertes ou encore des haricots, il est conseillé de les cuire à part afin d’éviter de consommer le jus de cuisson, chargé en antinutriments.

En sauce

Les légumineuses permettent de préparer de très belles alternatives végétariennes à la sauce bolognaise, en se substituant à la viande hachée (voir la recette de la sauce aux lentilles vertes) (et ici une sauce aux lentilles corail et à la purée de cacahuète). Il suffit de faire mijoter des petits légumes bien assaisonnés avec ail, oignon et herbes de Provence, puis de les mélanger aux légumineuses avant d’ajouter de la sauce tomate (ou pas, si l’on préfère utiliser ce mélange comme une farce dans des légumes). Une recette de lasagnes aux lentilles vertes et aubergines en conserve ici !

En plat principal

Le kitchari, plat indien qui associe lentilles jaunes (ou corail) et riz (variante ici à la betterave), mais aussi le chili (aux haricots rouges), la salade de pois chiches ou de lentilles vertes, le curry, le cassoulet, la mogette à la vendéenne, des timbales, des woks, des poêlées, des gratins… Les plats traditionnels à base de légumineuses ne manquent pas !

En houmous

Cette purée de pois chiches agrémentée de sésame, d’huile d’olive, d’ail et d’épices originaire du Moyen-Orient est devenue si populaire que l’on en trouve aujourd’hui de multiples déclinaisons avec d’autres légumineuses, mais aussi des purées de légumes (ici lentilles corail et potimarron) (ici avec du chou-fleur et des haricots blancs). Très simple à fabriquer maison (voir la recette de base), le houmous se consomme en dip, en sandwich ou en tartine mais peut également se cuisiner. Pensez-y à la place de la sauce tomate dans les pizzas ou les pâtes, dans le fond des tartes salées, mais aussi en version sucrée : un houmous de pois chiche au cacao au petit-déjeuner, ou comme base pour réaliser des muffins protéinés, par exemple !

En burger

Croquettes, galettes, burgers, boulettes, steaks, falafels : peu importe la dénomination, il s’agit d’une préparation de légumineuses et de céréales, parfois aussi de légumes, compactée puis cuite en portions. De nombreuses recettes vous attendent sur satoriz.fr !

En dessert

Si les légumineuses sont présentes en version sucrée dans de nombreuses traditions culinaires, à l’exemple de la crème de haricots rouges japonaise, l’idée de les incorporer dans nos desserts occidentaux est assez récente. Elle donne d’excellents résultats ! Essayez par exemple d’ajouter des lentilles vertes, des pois chiches ou des haricots rouges dans les recettes au chocolat (fondants, brownies, muffins, pâte à tartiner…), ou simplement de les confire avec du sucre comme vous le feriez pour une crème de marron. Le résultat s’en approche d’ailleurs énormément ! Comme dans cette surprenante galette des Rois, à essayer à n’importe quel moment de l’année…

Le cas des farines de légumineuses

Les farines de légumineuses (lupin, pois chiche, lentille…) ne contiennent pas de gluten. À ce titre, elles ne permettent pas de remplacer totalement la farine de blé. Elles peuvent néanmoins la remplacer partiellement (pour 1/3) ou bien être complétées par des farines sans gluten moins denses (riz, sarrasin, millet). Il existe toutefois des préparations «100% farine de légumineuses», comme la panisse (sous forme de pavés ou de frites) et la socca (galette épaisse), deux spécialités niçoises à base de farine de pois chiches.

 

À vous de jouer !