Cuisiner avec les sucres et sirops bio

“Zéro sucre” : l’injonction est aussi puissante que récente et s’est répandue comme une trainée de poudre blanche. Le sucre identifié comme le mal absolu, faux ami nourrissant les cellules cancéreuses et déréglant nos métabolismes, dont il conviendrait de se passer – en totalité – pour conserver ou recouvrer la santé. Le discours anti-sucre bannit tous les sucres, bio ou non, blancs et complets, issus de la canne à sucre comme des dattes ou encore des céréales. Peut-être convient-il néanmoins de faire la part des choses. Il existe deux univers bien distincts, celui des sucres transformés par l’industrie (sucre blanc, sirop de glucose-fructose, sucre inverti, etc.) et celui constitué de produits sucrants beaucoup plus bruts et de ce fait beaucoup plus nobles. Si, nutritionnellement parlant, des diététiciens ou autres nutrionnistes officiels focalisés sur les calories ne feront pas forcément la différence, elle est pourtant notable en termes d’aliment : sait-on ce que l’on mange ? Si l’on souhaite continuer à préparer de bons gâteaux pour les goûters de nos enfants et recevoir nos amis autour d’une belle tarte aux fruits, vers quel produit sucrant va-t-on se tourner et pour quelle raison ?

Le sucre blanc (souvent issu de la betterave sucrière) ainsi que les sirops de sucre industriels n’apportent pas de minéraux, acidifient l’organisme et favorisent le stockage des graisses. Leur indice glycémique est particulièrement élevé.

D’autres sucrants sont en revanche beaucoup plus qualitatifs, soit parce que leur indice glycémique est plus faible, soit parce qu’ils apportent des minéraux intéressants à notre organisme :

– Sirop d’agave, sucre de coco, miel d’acacia et fruits possèdent généralement un IG moyen ou faible ;

– Sucre complet et mélasse de canne, sirop d’érable et miels apportent des minéraux et des nutriments, tout en ayant un IG plutôt élevé.

Leurs vertus ne sont pas les mêmes : ceux dont l’IG est bas sont particulièrement indiqués pour les personnes diabétiques ou en surpoids devant prêter attention à leurs pics de glycémie, tandis que les autres sont recommandés aux sportifs, aux enfants, aux personnes n’ayant pas de problème de santé particulier – et toujours en quantité raisonnable, évidemment !

 

En cuisine, on ne va pas utiliser de la même manière un sucrant liquide (agave, érable), pâteux (miel) ou cristallisé (sucre complet). Certains vont beaucoup humecter les pâtes, d’autres vont donner une saveur un peu particulière ou colorer les préparations… Pas toujours simple de s’y retrouver ! Voici mon petit guide pour naviguer dans le rayon des sucres :

Le sirop d’agave est un extrait de plante grasse mexicaine. Je l’utilise de temps en temps, car il est riche en fructose (avec un IG bas). J’évite de trop le cuire et je le réserve aux préparations qui nécessitent du moelleux et de la discrétion (son goût est très subtil, c’est un avantage). Côté goût, il est 1,5 à 2 fois plus sucrant que le sucre blanc : on en met beaucoup moins. Idéal pour préparer des crèmes glacées, nappages, entremets légers.

Le miel est un trésor issu de la ruche, et je l’utilise davantage pour ses propriétés médicinales que comme aliment. Je le réserve aux grogs et aux masques de beauté, mais j’en arrose aussi exceptionnellement les crêpes ou les tartines au fromage de chèvre parce que c’est vraiment très bon ! Le miel d’acacia présente l’IG le plus bas.

Le sirop d’érable est une sève récoltée sur l’arbre, il est moins transformé que le sirop d’agave mais présente un IG plus élevé. Il est riche en minéraux et sa saveur est délicate, un peu maltée. Il est à peine plus sucrant que le sucre blanc. Je l’utilise surtout pour réaliser des nappages, ou en association avec les noix de pécan, les flocons d’avoine, le café ou le chocolat.

Le sucre complet est simplement le suc de la canne évaporé et séché. Il en existe différentes variétés nommées muscovado, rapadura… Attention, le sucre roux industriel, lui, est souvent un sucre blanc coloré avec du caramel. Le sucre complet a un IG élevé mais il est riche en vitamines et minéraux, et non cariogène. Il apporte une couleur ambrée et des saveurs réglissées aux péparations : autrement dit, il ne passe pas vraiment inaperçu mais il est parfait pour préparer des cookies, des gâteaux, tartes, crumbles et biscuits maison. La mélasse est ce qui reste après la cristallisation du suc de canne. Elle apporte beaucoup de moelleux aux pâtisseries.

Le sucre de coco est issu du nectar des fleurs de cocotiers. Une fois séché, il a la même consistance que le sucre complet mais présente un IG beaucoup plus bas, tout en étant lui aussi riche en minéraux. La panacée ? Nutritionnellement parlant c’est un fait, mais écologiquement un peu moins : même bio, sa fabrication implique d’empêcher les noix de coco de pousser et encourage les surplantations des cocotiers, déjà problématiques dans les pays producteurs. A utiliser donc de temps en temps mais pas de manière systématique. On l’utilise exactement comme du sucre complet, dans les mêmes recettes. On le trouve également sous une forme non séchée, il s’agit alors de sirop de fleur de coco, que l’on utilise de la même manière que le sirop d’érable.

Les fruits permettent de sucrer des préparations sans ajouter d’autre sucrant. Ils sont naturellement riches en vitamines, leur IG est modéré et ils ne sont jamais transformés industriellement. C’est parfait, si ce n’est qu’il n’est pas toujours évident de les inviter dans les recettes, ni de s’en contenter ! On peut toutefois miser les yeux fermés sur le sucre des bananes, des mangues et des fruits secs. Dattes, pruneaux ou encore abricots font des merveilles dans les fondants au chocolat, les pâtes à biscuits et les pâtisseries crues.