Clea Cuisine

Savoureuses légumineuses

Pourquoi donc consommer des légumineuses ?

1) Parce que c'est plein de bonnes choses : protéines, vitamines, minéraux… Associées à des céréales, des pâtes ou du pain, elles permettent même de remplacer les protéines animales avec un apport identique en acides aminés essentiels. Pensez-y en tartinant du houmous sur du pain, en combinant maïs et haricots rouges, ou bien riz et lentilles, par exemple.

2) Parce que ce n’est pas si long à cuisiner que ça en a l'air… Il suffit de piocher dans la bonne catégorie (cuisson rapide, trempage préalable…) et de s’organiser… ou pas !

3) Parce que c'est bon. Tout simplement !

 

 Le trempage : il est optionnel pour les unes, obligatoire pour les autres. Le temps de trempage conseillé est toujours indiqué sur l’emballage. Par ailleurs, même si certaines légumineuses ne nécessitent pas de trempage, vous pouvez les faire tremper quelques heures pour réduire ensuite le temps de cuisson.

La cuisson : d'une dizaine de minutes à une bonne heure, cela laisse toute latitude pour programmer, pendant ce temps, au choix du client : un bon gâteau pour le dessert, une pile de vaisselle qui n'attendait que ça, ou bien le chapitre d'un bon bouquin…

Indigestes, les légumineuses ?

Elles sont souvent accusées d’entraîner des problèmes de digestion. En réalité, si elles sont bien cuites, il n’y a aucun souci à se faire. Mais un petit tuyau tout de même : ajouter une algue kombu dans l’eau de cuisson empêche la survenue de petits ennuis digestifs !

Les accommoder : c'est souvent là que l'on manque le plus d'idées. Voyons donc, du plus rapide au plus sophistiqué, ce que permettent les savoureuses légumineuses !

Avec des légumineuses en conserve

Les légumineuses en conserve (principalement les pois chiches et haricots rouges ou blancs) sont formidables en dépannage, lorsque l’on a une envie fulgurante de houmous ou de petit plat rapidement mijoté. Seule précaution : bien égoutter et rincer sous un filet d’eau. Pour réaliser une tartinade en deux temps, trois mouvements, mixez des pois chiches ou des haricots cannoli avec un peu de purée de sésame (tahin), de jus de citron, d’huile d’olive et de cumin. En ajoutant une betterave cuite, vous obtiendrez même une magnifique tartinade rose flashy et vitaminée !

Avec des légumineuses qui cuisent rapidement

Les lentilles corail sont une véritable bénédiction. Imaginez, elles cuisent en une petite quinzaine de minutes - juste le temps nécessaire pour préparer les céréales qui accompagneront cette délicieuse sauce aux tomates et aux cacahuètes. Mais elles font également merveille dans les soupes de légumes.

 

Sauce aux lentilles corail et à la purée de cacahuètes

Pour 4 personnes

1 verre de lentilles corail - 2 verres d’eau - 3 tomates (fraîches ou en conserve). En option : quelques dés de tomates séchées - 2 c. à soupe de purée de cacahuètes - 1 c. à café de cumin - 1 feuille de laurier.

Verser les lentilles et l’eau dans une casserole. Ajouter les tomates coupées en dés, le cumin et le laurier. Porter à frémissements et cuire pendant 20 minutes à feu moyen. Retirer la feuille de laurier, ajouter la purée de cacahuètes et les tomates séchées (facultatives). Remuer vivement, pour obtenir une sauce épaisse. Mixer au besoin. Servir avec des pâtes ou des céréales.

À peine plus longues à cuire et toujours sans trempage préalable : les lentilles vertes peuvent également être préparées au dernier moment. Goûteuses et bien fermes, elles ne s’écrasent pas à la cuisson et permettent donc de les servir en accompagnement, en salade ou en plat principal sans opter systématiquement pour une version soupe ou bouillie. Au naturel, elles peuvent être simplement agrémentées d’un peu de sauce de soja et de levure maltée. Mais vous pouvez aussi les proposer en version timbales : elles s’entendent très bien avec le saumon fumé.

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Timbales de lentilles vertes au saumon fumé

2 verres de lentilles vertes - 4 tranches de saumon fumé - 150 g de carottes râpées - 4 échalotes - 1 c. à soupe de sauce de soja - 2 c. à soupe de levure maltée.

Cuire les lentilles vertes dans une casserole d’eau pendant 25 minutes à feu moyen. Pendant ce temps, émincer les échalotes. Faire revenir dans un peu d’huile d’olive. Ajouter les carottes râpées et laisser fondre pendant une dizaine de minutes. Hors du feu, ajouter la sauce soja, la levure et les lentilles bien égouttées. Garnir 4 plats à gratin individuels (ou un grand) de saumon fumé. Répartir le mélange aux lentilles dans les plats à gratin. Passer au four pendant 10 minutes à 180 °C. Démouler et servir sans attendre.

Avec des légumineuses cuisson longue, mais sans trempage

Pois cassés, lentilles jaunes, haricots azuki… Les légumineuses nécessitant une cuisson longue (au moins une heure) mais pas nécessairement de trempage préalable sont nombreuses. Elles sont très pratiques accommodées sous forme de soupe, car elles cuisent alors avec les légumes et ne demandent pas de surveillance particulière. D’autant qu’elles apportent une consistance incroyablement veloutée à tous les potages. Lentilles jaunes et pois cassés sont particulièrement délicieux avec curry et lait de coco.

Soupe de pois cassés au lait de coco

Pour 4 personnes

1 verre de pois cassés - 4 belles carottes - 10 cl de lait coco - 1 pincée de sel - 1 c. à café de curry.

Placer les pois cassés dans une casserole et couvrir largement d’eau. Porter à frémissement. Ajouter les carottes pelées et coupées en rondelles. Laisser cuire pendant une heure à feu doux. Verser les pois cassés et les carottes dans le bol du blender (s’il reste de l’eau, réserver et rajouter après avoir mixé, selon la consistance souhaitée). Ajouter le sel, le curry et le lait de coco. Mixer très brièvement, pour conserver des morceaux (ajouter du bouillon si nécessaire). Cette soupe peut être consommée chaude ou froide.

Avec des légumineuses qui nécessitent un trempage Les légumineuses nécessitant plusieurs heures de trempage, comme les pois chiches secs, sont certainement les plus contraignantes à utiliser, car il faut prévoir leur utilisation la veille. C’est souvent pour cela qu’on a recoure aux pois chiches en conserve… Et pourtant, cuits à la maison, ils sont encore meilleurs ! On peut les mixer pour en faire des houmous, des galettes et des falafels, ou bien les faire mijoter ou sauter au wok.

 

Wok de pois chiches aux blettes

125 grammes de pois chiches secs - 1 algue kombu - 1 botte de blettes - 2 c. à soupe d’huile d’olive - 1 oignon - 1 c. à café de cumin - 1 pincée de sel - Parmesan.

Deux jours avant, tremper les pois chiches dans un grand volume d’eau pendant 12 heures. Égoutter et réserver. Le lendemain, cuire les pois chiches dans un grand volume d’eau salée, avec l’algue kombu, pendant 1h15 environ. Égoutter et réserver. Le jour J, laver les blettes et couper en morceaux. Cuire à l’étouffée ou à la vapeur pendant 15 minutes environ. Faire chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle ou un wok, et ajouter l’oignon émincé et les pois chiches. Cuire à feu vif pendant environ 15 minutes, pour que les pois chiches soient bien dorés et un peu croquants. Ajouter les blettes et faire suer pendant 5 minutes environ. Ajouter le sel et le cumin. Servir en parsemant de parmesan râpé.